نخود، لوبیا، عدس، سویا و باقالی همگی از خانواده حبوبات محسوب می‌شوند، این دانه‌ها می‌توانند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنند. حبوبات در زمان پخته شدن مقدار زیادی آب جذب می‌کنند، در نتیجه حجم یکسان از حبوبات پخته شده کالری کمتری نسبت به حبوبات خام دارد. مصرف حبوبات در رژیم‌های لاغری باعث کاهش اشتها شده و به کاهش وزن کمک می‌کند. با این وجود همچنان اطلاع از میزان کالری آن‌ها برای تنظیم رژیم غذایی ضروری است. اگر شما هم از افرادی هستید که میزان کالری مصرفی روزانه شان را اندازه می‌گیرند، برای مشاهده جدول کالری حبوبات پخته و خام با ما همراه باشید.


جدول کالری حبوبات پخته و خام

در ادامه جدول کالری حبوبات پخته و خام در مقدار ۱۰۰ گرم آورده شده است.
 
جدول کالری حبوبات
حبوبات خام
کالری عدس ۳۵۳
کالری نخود ۳۶۴
کالری لپه ۳۴۱
کالری ماش ۳۴۷
کالری لوبیا قرمز  ۳۳۷
کالری لوبیا چیتی خام ۳۴۷
کالری لوبیا چشم بلبلی ۳۳۶
کالری لوبیا سیاه ۳۴۱
کالری لوبیا سفید ۳۳۷
کالری لوبیا سبز ۳۱
کالری باقلا ۳۴۱
حبوبات پخته
کالری عدس پخته ۱۱۶
کالری نخود پخته ۱۶۴
کالری لپه پخته ۱۱۸
کالری ماش پخته ۱۰۵
کالری لوبیا قرمز پخته ۱۲۷
کالری لوبیا چیتی پخته ۱۴۳
کالری لوبیا چشم بلبلی پخته ۱۱۶
کالری لوبیا سیاه پخته ۱۳۲
کالری لوبیا سفید پخته ۱۴۰
کالری لوبیا سبز پخته ۵۹
کالری باقلا پخته ۱۱۰


خواص حبوبات

حبوبات یک منبع غنی از پروتئین، کلسیم، پتاسیم، ویتامین ب هستند و خاصیت آنتی اکسیدانی دارند، بنابراین اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی فواید بسیاری به دنبال دارد، برخی از خواص حبوبات عبارتند از:

۱. تامین پروتئین مورد نیاز بدن
پروتئین یکی از اجزای اصلی یک رژیم غذایی سالم است. تقریبا ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه ما باید توسط پروتئین‌ها تامین می‌شود، اما میزان پروتئین مصرفی بسیاری از افراد به ویژه گیاهخواران کمتر از این مقدار است، پروتئین نه تنها انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند بلکه مصرف آن برای ترمیم و ساخت عضلات ضروری است و کمبود آن با علائمی همچون خشکی پوست، ریزش مو، تورم در دست‌ها همراه است. حبوبات یک منبع غنی از پروتئین گیاهی هستند، به طوری‌که هر ۱۰۰ گرم نخود ۱۹ گرم پروتئین و هر ۱۰۰ گرم لوبیا سفید ۲۲/۳۳ گرم  پروتئین دارد، مصرف حبوبات می‌تواند پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم کند.

۲. بهبود عملکرد دستگاه گوارش
حبوبات یک منبع غنی از فیبر هستند، فیبر باعث بهبود عملکر دستگاه گوارش شده و به هضم غذا کمک می‌کند. توصیه می‌شود مردان روزانه ۳۸ گرم فیبر و زنان ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند، با این وجود معمولا میزان فیبر دریافتی کمتر از این مقدار است، کمبود فیبر در رژیم غذایی خطر ابتلا به مشکلات گوارشی به ویژه یبوست را افزایش می‌دهد.

۳. کمک به کاهش وزن
پیروی از یک رژیم غذایی پرکالری، کم تحرکی، ژنتیک و استرس همه از عواملی هستند که باعث چاقی می‌شوند. چاقی نه تنها باعث برهم خوردن تناسب اندام می‌شود، بلکه احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی یک راه حل موثر برای کاهش وزن است، در واقع فیبر موجود در حبوبات باعث می‌شود، فرد برای مدت طولانی احساس سیری کرده و پرخوری نکند، در نتیجه میزان کالری مصرفی او کاهش می‌یابد.

۴. تقویت سلامت قلب
گفته می‌شود مصرف حبوبات باعث کاهش کلسترول بد و فشار خون می‌شود و می‌تواند گرفتگی عروق را برطرف کند، در نتیجه مصرف حبوبات خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

۵. تثبیت سطح قند خون
فیبر موجود در حبوبات به تنظیم قند خون کمک می‌کند. فیبر برخلاف سایر کربوهیدرات‌ها در بدن تجزیه نمی‌شود، درنتیجه هیچ کالری آزاد نکرده و سطح قند خون را افزایش نمی‌دهند. همچنین غذا‌های حاوی فیبر شاخص گلسیمی پایینی دارند و مصرف آن‌ها برای افراد دیابتی مناسب است.


سخن آخر

اگرچه حبوبات مختلف کالری متفاوتی دارند، اما همه آن‌ها سرشار از فیبر و پروتئین هستند و خواص فراوانی برای سلامتی دارند. با این وجود مصرف حبوبات در برخی افراد باعث ایجاد مشکلات گوارشی به ویژه نفخ می‌شود، این مشکل برای بعضی به قدری آزار دهنده هست، که حبوبات را از رژیم غذایی‌شان حذف می‌کنند. برای از بین بردن نفخ حبوبات، بهتر است حبوبات ۲۴ ساعت قبل از مصرف خیسانده شوند و در این مدت آب آن‌ها چند مرتبه تعویض شود. همچنین افرادی که مشکلات گوارشی دارند بهتر است بعد از خیساندن حبوبات آن‌ها را در یک دستمال نخی بریزند و کمی مالش دهند، تا پوست آن‌ها جدا شود، حبوبات پوست کنده نفخ کمتری ایجاد می‌کند.


منبع: سایت ستاره